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本記事では、「スタンフォード式 最高の睡眠」を読了した方が最初に体に染み込ませるべきポイントを図解しています。

図解イメージを保存したりブックマークに入れたりして、活用してくださいね。

「やる図解」スタート！

睡眠負債、たまってませんか？

編集コメント：
書籍では、6時間睡眠を14日間続けると2日徹夜したのと同程度に脳の反応が低下するというデータも紹介されています。

今回はこの「睡眠負債」を解消するために「量」を確保することが難しくても「質」でカバーする方法を探っていきます。

質の良い睡眠で得られるコト

編集コメント：
脳のパフォーマンスがUPするのはもちろんですが、アンチエイジングにも繋がるんですね。

いつまでも若々しさを保つ秘訣はズバリ睡眠ですね。

入眠後の90分の質がカギ

編集コメント：
本書籍において繰り返し強調されるのが最初の90分間の質を上げること。

最も成長ホルモンが分泌されるこの90分の質をあげると自動的に残りの睡眠も良質になるとのことです。

睡眠と覚醒のスイッチ

編集コメント：
良い睡眠と良い覚醒は片方では成り立ちません。

脳や体の機能を理解した上で入眠時と起床時のスイッチをうまく活用することが大切ですね。

実践！最高の睡眠

編集コメント：
最高の睡眠を実現するためのモデルケースです。個人差はもちろんありますので、自分にあったチューニングをしてくださいね。

また、体内の熱を排出するために寝るときには靴下は履かないことがオススメされています。

アラーム２回で自然な目覚めを

編集コメント：
最初に小さな音で、20分後に大きな音で目覚ましをセットすることで、眠りが浅いタイミングで目覚めることができます。

個人的な感覚になりますが、浮き上がってきた意識をスプーンですくうイメージで起きられるようになります。

スマホを寝る30分前に手放すコツ

編集コメント：
光と情報による刺激という面でスマートフォンは大敵ですよね。ということで手の届かないところに充電場所を固定しましょう！

刺激のない30分間を過ごしたいので、たとえば一度読んだことのある本を読み返す時間にすると理解も深まり一石二鳥ですね。

またスマートフォンの代わりにノートを枕元に置くのも一つのアイデアです。頭の中をモヤモヤを日記やメモに書いて頭を空っぽにすることも効果がありそうですね。

いろんな方法があると思いますので、おすすめの方法がありましたらぜひ教えて下さいね！

最高の睡眠を始めよう！

さて、スタンフォード式最高の睡眠「やる図解」はここまでです。

あくまで「やる」ことに重点を置いているため、もっと深く理解するには書籍を読み込むことをオススメします。

ただし、読むだけでは変わらないですよね。

さっそく今日から実践していきましょう！

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スタンフォード式最高の睡眠の他にもいろんな「やる本」を揃えていますよ！

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本記事では、「嫌われる勇気」を読了した方が最初に体に染み込ませるべきポイントを図解しています。

図解イメージを保存したりブックマークに入れたりして、活用してくださいね。

「やる図解」スタート！

編集コメント：
最初にお伝えしますが、ワザと嫌われる必要は一切ありませんのでご安心ください。

嫌われる勇気の冒険マップ

編集コメント：
今回のやる図解では、人生の選択権を取り戻す考え方となる「目的論」、そして書籍の中でも重要な「課題の分離」、２つを踏まえて対人関係のGOALとも言える「共同体感覚」へたどり着くための基本知識と実践について扱っています。

原因論から目的論へ

編集コメント：
環境や過去は影響を与えることがあっても今を決定づけるわけではないということですね。

あくまで今の人生を選んでいるのは自分であるという目的論に立つことが最初のポイントです。

目的論で考えるレッスン

編集コメント：
目的論で捉え直すことで、自分が人生のコントロール権を握っていることを再認識することができますね。

もちろん最初から目的論で思考が出いている方は履修済み項目です。

ライフスタイルはいつでも選べる

編集コメント：
目的論に立つと性格や価値観でさえ自分で選ぶことのできる対象となります。

もし変わることを選べないなら、過去や環境などコントロールできない原因にあるのではなくあくまで幸せになる勇気が足りていないだけ。

それでは、その勇気を阻害するものはなんでしょうか？

すべての悩みは対人関係

編集コメント：
客観的な事実はそれだけでは悩みにならず、他者の存在により悩みが発生します。

それではなぜ他者の存在で悩みが生まれてしまうのでしょうか？その原因は承認欲求にあります。

承認欲求のワナ

編集コメント：
アドラーは承認欲求を明確に否定しています。

なぜならば承認欲求を求める生き方＝他者の期待を満たす生き方であるからです。

先程の事例では「声が小さいことで他者に嫌われないようにする」不自由な生き方を求めるようになりますね。

課題の分離をしよう

編集コメント：
今回の図解で一番大切なアクションです。しっかりと身につけてくださいね。

あなたが今取り組もうとしている課題は、果たして誰の課題でしょうか？その結果を最終的に受け取るのは誰でしょうか？

もしそれがあなたではないならば、それはあなたの取り組むべき課題ではありません。

具体例トレーニング

編集コメント：
例えば友だちをつくりたいはあなたの課題ですが、友だちになってくれるかは他者の課題ですね。

また「あなたを嫌う」のも他者の課題です。それはあなたが決められるものではないので、思い切って思考から切り離してしまいましょう。

自由な生き方が手に入る

編集コメント：
課題の分離をすることで、承認欲求から解放され自分のライフスタイルを選ぶことができるようになります。

また他者の課題を切り分けることで自分の課題に集中することができますね。

編集コメント：
他人の課題に介入することは優しさではありません。強制や押しつけをしたところで自分の行動を変えられるのは自分だけだからです。

できることはあくまで援助。これは子育てにおいても参考になる部分が多いのではないでしょうか。

自分の課題には介入させない

編集コメント：
もちろんアドバイスを受けるなど（援助）は快く受け取り感謝を伝えることは問題ありませんし、情報を集めることは大切なことですね。

ただし、最終的には自分で自分の信じる道を選ぶこと。自分の課題の結末を受け入れるのは自分です。

自己への執着とバトル

編集コメント：
自分の人生のハンドルを握れたならば、その上でどのような対人関係を築くべきでしょうか？その最終的な答えは「共同体感覚」であるといいます。

そして共同体感覚にたどり着くには自己への執着＝自己中心的なライフスタイルを乗り越える必要があるそうです。

ゴールとなる共同体感覚とは？

編集コメント：
他者が仲間であり、自分の居場所があること。これはとってもしっくりきますよね。

アドラーの共同体感覚はこの環が無限大であるのですが、踏み込んだ話になるので今回は触れません。

自己への執着・自己中心的とは？

編集コメント：
他者に気を使っている人は自己中心的である。これは驚きの発見です。

この視点にとらわれると承認欲求に縛られていくルートが見えてきてしまいますね。

このルートに入りそうな場合は課題の分離でやっつけてしまいましょう。

共同体感覚への自問

編集コメント：
この問いによって、自分に向いている矢印を他者に向けることができるようになりますね。

一見、承認欲求や見返りにとらわれてしまいそうですが、課題の分離を身につけていれば適切に使いこなすことができるハズです。

共同体感覚はヨコの関係

編集コメント：
上下の関係が生まれてしまう原因として「相手と比較する」ということがあります。比較は横の関係を結ぶ際に障害となってしまいますので、注意が必要ですね。

シンプルで強力な一言

編集コメント：
ヨコの関係を生み勇気づけにもつながる、誰でも知っているコトバ。

感謝は大切と耳にタコができるくらい聞いて知っているはずですが、やっぱりありがとうは最強なんですね。

＋Study：比較のワナ

編集コメント：
他者とのマウント争いの匂いを感じたらスグに距離を取りましょう。

競争することで人は成長するという論に立つときも、あくまでも理想の自分と比較することがおすすめされています。

＋Study：人生のタスク

編集コメント：
アドラー心理学において絶対に逃げてはいけない戦いがこの３つであると言われています。

この３つを攻略することで、自分の居場所ができ、他者を仲間を認識し、共同体感覚を持つことに繋がりますね。

さぁ、今からはじめよう！

さて、嫌われる勇気「やる図解」はここまでです。

あくまで「やる」ことに重点を置いているため、もっと深く理解するには書籍を読み込むことをオススメします。

ただし、読むだけでは変わらないですよね。

さっそく今日から実践していきましょう！

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本記事はマインドフルネスの入門者に向けに、最初に体に染み込ませるべきポイントを図解しています。

図解イメージを保存したりブックマークに入れたりして、活用してくださいね。

なぜマインドフルネスが注目されるようになった？

マインドフルネスは2009年にサンフランシスコで開催されたwisdom2.0よりじわじわと流行が始まり、今は日本でも馴染みのある言葉になりました。

特に日本ではAppleの創業者スティーブ・ジョブズが瞑想や禅に親しんでいたことも注目が集まる理由の一つですね。

また2016年に出版されたGoogle流マインドフルネスの書籍「Search Inside Yourself」の登場により、科学的な知見からの価値も認められるようになってきました。

今回は「Search Inside Yourself」と同著者による「JOY ON DEMAND」も参考にしつつマインドフルネスを実行するための図解をしていきます。

どんな人におすすめ？

・集中力を上げたい
・感情の起伏が激しくて困っている
・マインドフルネスのやり方がわからない

「やる図解」スタート！

編集コメント：
マインドフルネスの実践方法には様々なパターンがありますので、今回は入門に適しているであろうシンプルな方法についてご紹介をしていきます。

マインドフルネスとは？

編集コメント：
つまり「今ここ」に全集中！！ということです。不満や不安は過去や未来を想像することで生まれることが多いですよね。

また外部で起きていることから意識を切り離すことで、心を休めてあげることができます。

瞑想との違いは？

編集コメント：
やり方は似ているのですが「目的」が違うということですね。

あまり意識する必要もないのですが、「現代社会の課題に対応するもの」がマインドフルネスと理解しておきましょう。

マインドフルネスの効果は？

編集コメント：
個人差はありますが、効果を実感する順番としては、まず「思考がクリア」になり、「リフレッシュ」、そして「集中力の強化」となる方が多いのではないでしょうか。

基本のアンカリングを覚えよう

編集コメント：
アンカリングとは、体の一部に意識を集中することです。今回は取り組みやすい呼吸をアンカリングの対象にしています。好みによって手や足でも構いません。

この際、自分に合った姿勢がわからない場合は、いわゆる座禅がおすすめです。その際は背筋は伸ばして座りましょう。

また息を吸うときは鼻からゆっくりと大きく。できる方は腹式呼吸をすると良いですが、あまりこだわりすぎずに体をリラックスすることを優先しましょう（肩に力入っていませんか？）。

なんで効果があるの？

編集コメント：
瞑想と聞くと「宗教？効果あるの？」と思われがちですが、とてもシンプルな理由が見えてきますね。

この他にも遺伝子への影響など数多くのデータが紹介されていますので、ご興味のある方は各書籍を読んでみてください。

心のデフォルトは幸せと知ろう

編集コメント：
目からうろこなんですが、人間の心のデフォルト状態は幸せなんですって。
この事実を知っているだけで自分との向き合い方がガラっと変えられそうですね。

極端な話、お風呂入ってリセットするだけでいいんです。なんとなく納得できますよね。

１分でマインドフルネス

編集コメント：
たった３回の呼吸でいいの？と思われるかもしれませんが、最初のひと呼吸を続けることがとても大切です。

「心の幸せに気づく」部分のコツがつかみにくい時は笑顔を作ってみてください。幸せな気持ちが湧き上がってくるのを感じ取りやすくなりますよ。

瞑想のステップアップ

編集コメント：
ここからは少し上級になります。

集中を続けるために「呼吸に集中していること」に集中してみましょう。これはプロ野球選手の方が言っていましたが「調子がいいときは自分を斜め上から見下ろしている感覚になる」そうです。この感覚に近いのかもしれませんね。

集中力のトレーニング

編集コメント：
集中力も筋肉と同じく鍛えることができます。「あ、気が逸れた！」と思っても大丈夫です。そっと注意を戻してあげることで集中力のトレーニングが確実にできています。

気が散るときの対処

編集コメント：
なんだか心がザワザワしてしまう、また瞑想中に気が散ってしまいそのことにストレスが溜まってしまうなんてことはないでしょうか？
気が散ってしまったらそれを抑え込もうとするのではなくて、ただ観察してあげてください。

「Search Inside Yourself」ではスノードームを例に非常にわかりやすく説明をしてくれていますが、あくまで心が自ら落ち着くのを待つこと。それしかできないことを自覚することがコツですね。

日常のマインドフルネス

編集コメント：
特に順番待ちの時の呼吸は私もヘビーユースしているのですが、めちゃくちゃいいですよ。

イライラもなくなって一石二鳥です。これだけで世界がかなり平和になるのでは？

さぁ、今から始めよう！

ということで、本当に入門に絞ってですが実践しやすいように図解をしてみました。

ひと呼吸でいいんです。

今日から、いや今から始めてみませんか？

LINE版やる本

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マインドフルネスの他にもいろんな「やる本」用レシピを揃えていますよ！

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本記事では、「メモの魔力」を読了した方が最初に体に染み込ませるべきポイントを図解しています。

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※書籍付録の自己分析1000問に興味がある方は、記事の最後でリンク先をご紹介しています。

「やる図解」スタート！

メモの効果とは？

編集コメント：
Googleで知識が共有化され、AIで最適化されていく社会において、新たな価値を創出する「知的生産力」は私たちにとって強力な武器・スキルになっていくはずですね！

あなたの課題は何？

編集コメント：
目的がはっきりすることで、モチベーションが上がりますし、カラーバス効果（必要とする情報に敏感になる効果）も働きますのでより効率アップが期待できますね。

とは言ってもむずかしく考えることはないので、「こんなことを解決したいなー」ということには常に意識を向けておくと良さそうです。

ノートの使い方

編集コメント：
ファクト（具体的な事実）は面白いなと心が動いたものや関心したこと、驚いたことなどを取捨せずに書くとよいです。

その中からキラリと光る「なにか」が見えそうなら思考ダイブ！抽象化と転用を楽しみましょう。

抽象化にチャレンジ

編集コメント：
正解はないので、気負わずにドンドン書いてみましょう。

慣れてくると、転用しやすい抽象化が徐々に身についてきますので、とにかく続けることが大切です。

転用して自分ごとに

編集コメント：
これは私の経験になるのですが、課題を意識しながらメモ術を続けていると、自動的に脳が課題を解決するための抽象化をしてくれるようになります。

ただ、もちろん「当てはまるものが思い浮かばないよ～」という場合もあると思います。その場合もあなただけが知る世界の秘密がノートに一つ増えていますので大切にストックしておきましょう。

ファクト→抽象化→転用の例

編集コメント：
やっぱり抽象化がわからない！という方も多いでしょう。

私も最初はこれでいいのかな？と不安になる部分が多かったので、そんなときはtwitterなどで他の方が公開している例を眺めてみるのもいいですね。

抽象化ゲームで鍛える

編集コメント：
一人遊びとしても暇つぶしにやってみると面白いです。電車に乗っている時や順番待ちをしている時に挑戦してみるとあっという間に時間が過ぎて一石二鳥ですよ。

オマケ：メモを書くコツ

メモライフを始めよう！

さて、メモの魔力「やる図解」はここまでです。

あくまで「やる」ことに重点を置いているため、もっと深く理解するには書籍を読み込むことをオススメします。

ただし、読むだけでは変わらないですよね。

さっそく今日から実践していきましょう！

▶ 自己分析100問のリンク（外部ページへ飛びます）

https://zo8.jp/e/131/

LINE版やる本

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