本記事はマインドフルネスの入門者に向けに、最初に体に染み込ませるべきポイントを図解しています。
図解イメージを保存したりブックマークに入れたりして、活用してくださいね。
なぜマインドフルネスが注目されるようになった？
マインドフルネスは2009年にサンフランシスコで開催されたwisdom2.0よりじわじわと流行が始まり、今は日本でも馴染みのある言葉になりました。
特に日本ではAppleの創業者スティーブ・ジョブズが瞑想や禅に親しんでいたことも注目が集まる理由の一つですね。
また2016年に出版されたGoogle流マインドフルネスの書籍「Search Inside Yourself」の登場により、科学的な知見からの価値も認められるようになってきました。
今回は「Search Inside Yourself」と同著者による「JOY ON DEMAND」も参考にしつつマインドフルネスを実行するための図解をしていきます。
どんな人におすすめ？
・集中力を上げたい
・感情の起伏が激しくて困っている
・マインドフルネスのやり方がわからない
－より深くマインドフルネスを知りたい方へ
元Google社員が著者である「Search Inside Yourself」「JOY ON DEMAND」はデータや効果の根拠を示しつつマインドフルネスの活用について深く幅広く紹介をしています。
図解を見て興味が湧きましたらぜひ読んでみてくださいね。
「やる図解」スタート！
編集コメント：
マインドフルネスの実践方法には様々なパターンがありますので、今回は入門に適しているであろうシンプルな方法についてご紹介をしていきます。
マインドフルネスとは？
編集コメント：
つまり「今ここ」に全集中！！ということです。不満や不安は過去や未来を想像することで生まれることが多いですよね。
また外部で起きていることから意識を切り離すことで、心を休めてあげることができます。
瞑想との違いは？
編集コメント：
やり方は似ているのですが「目的」が違うということですね。
あまり意識する必要もないのですが、「現代社会の課題に対応するもの」がマインドフルネスと理解しておきましょう。
マインドフルネスの効果は？
編集コメント：
個人差はありますが、効果を実感する順番としては、まず「思考がクリア」になり、「リフレッシュ」、そして「集中力の強化」となる方が多いのではないでしょうか。
基本のアンカリングを覚えよう
編集コメント：
アンカリングとは、体の一部に意識を集中することです。今回は取り組みやすい呼吸をアンカリングの対象にしています。好みによって手や足でも構いません。
この際、自分に合った姿勢がわからない場合は、いわゆる座禅がおすすめです。その際は背筋は伸ばして座りましょう。
また息を吸うときは鼻からゆっくりと大きく。できる方は腹式呼吸をすると良いですが、あまりこだわりすぎずに体をリラックスすることを優先しましょう（肩に力入っていませんか？）。
なんで効果があるの？
編集コメント：
瞑想と聞くと「宗教？効果あるの？」と思われがちですが、とてもシンプルな理由が見えてきますね。
この他にも遺伝子への影響など数多くのデータが紹介されていますので、ご興味のある方は各書籍を読んでみてください。
心のデフォルトは幸せと知ろう
編集コメント：
目からうろこなんですが、人間の心のデフォルト状態は幸せなんですって。
この事実を知っているだけで自分との向き合い方がガラっと変えられそうですね。
極端な話、お風呂入ってリセットするだけでいいんです。なんとなく納得できますよね。
１分でマインドフルネス
編集コメント：
たった３回の呼吸でいいの？と思われるかもしれませんが、最初のひと呼吸を続けることがとても大切です。
「心の幸せに気づく」部分のコツがつかみにくい時は笑顔を作ってみてください。幸せな気持ちが湧き上がってくるのを感じ取りやすくなりますよ。
瞑想のステップアップ
編集コメント：
ここからは少し上級になります。
集中を続けるために「呼吸に集中していること」に集中してみましょう。これはプロ野球選手の方が言っていましたが「調子がいいときは自分を斜め上から見下ろしている感覚になる」そうです。この感覚に近いのかもしれませんね。
集中力のトレーニング
編集コメント：
集中力も筋肉と同じく鍛えることができます。「あ、気が逸れた！」と思っても大丈夫です。そっと注意を戻してあげることで集中力のトレーニングが確実にできています。
気が散るときの対処
編集コメント：
なんだか心がザワザワしてしまう、また瞑想中に気が散ってしまいそのことにストレスが溜まってしまうなんてことはないでしょうか？
気が散ってしまったらそれを抑え込もうとするのではなくて、ただ観察してあげてください。
「Search Inside Yourself」ではスノードームを例に非常にわかりやすく説明をしてくれていますが、あくまで心が自ら落ち着くのを待つこと。それしかできないことを自覚することがコツですね。
日常のマインドフルネス
編集コメント：
特に順番待ちの時の呼吸は私もヘビーユースしているのですが、めちゃくちゃいいですよ。
イライラもなくなって一石二鳥です。これだけで世界がかなり平和になるのでは？
さぁ、今から始めよう！
ということで、本当に入門に絞ってですが実践しやすいように図解をしてみました。
ひと呼吸でいいんです。
今日から、いや今から始めてみませんか？
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マインドフルネスの他にもいろんな「やる本」用レシピを揃えていますよ！
